La escritura expresiva, también llamada emocional o terapéutica, es una técnica que se utiliza en Psicología desde los años 80 y que ha sido objeto de diversas investigaciones.

A través de dichos estudios se ha planteado que escribir sobre nuestras emociones:

• disminuye el estrés y la ansiedad,
• mejora las relaciones interpersonales,
• incrementa las estrategias de afrontamiento,
• potencia el autoconocimiento,
• contribuye al desarrollo del sistema inmune y a la mejora del estado de salud en general,
• y facilita el desempeño en el área académica o laboral.

Sin embargo, donde más se ha estudiado y se ha expandido su aplicación clínica es en el campo del estrés postraumático. (Pennebaker, & Chung, 2007).

La escritura expresiva aparecería, así, como una suerte de “purga de Benito” terapéutica que serviría como remedio inmediato para casi cualquier problema.

¿De verdad funciona?

Pero, ¿es su efectividad tan poderosa como nos aseguran sus promotores? ¿Es realmente útil para justificar su incorporación en el abordaje terapéutico de diversos problemas psicológicos? ¿Hay suficiente evidencia publicada?

El procedimiento de investigación estándar sobre la escritura expresiva, verificado bajo condiciones experimentales controladas, fue desarrollado inicialmente por Pennebaker y Beall (1986).

 Dicho procedimiento consiste fundamentalmente en asignar aleatoriamente a los sujetos participantes en estos estudios a dos grupos: uno de control y uno experimental.

A cada grupo se le pide que escriba sobre un tema específico diariamente, a lo largo de varios días (normalmente entre tres y cinco), y en un entorno controlado.

Mientras que el grupo de control escribe sobre un tema sin transcendencia – por ejemplo, sobre lo que han desayunado ese día-, al grupo experimental se les pide que describan el acontecimiento traumático que recuerdan como más relevante en su vida y que relaten con especial detalle los sentimientos y emociones que asocian a ese hecho.

Pueden escribir diariamente sobre el mismo tema o pueden relatar diversos sucesos.

Obvia decir que se garantiza la total confidencialidad de las narraciones elaboradas. Se les requiere que desestimen la ortografía, la gramática o la estructura narrativa del relato para concentrarse en los hechos, las emociones y los sentimientos.

Las variaciones del paradigma han incluido el estudio en:

• Estudiantes universitarios. (Pennebaker, 1997).
• Parados. (Spera, Buhrfeind y Pennebaker, 1994).
• Presos. (Richards, Beal, Seagal y Pennebaker, 2000).
• Supervivientes del holocausto. (Pennebaker, Barger y Tiebout, 1989; Bruder, 2008).
• Supervivientes de agresiones sexuales. (Glass et al, 2019, Meston et al, 2013).
• Supervivientes de abuso sexual infantil. (Gerger 2021).
• Pacientes con enfermedades crónicas. (Smyth et al, 1999).
• Mujeres embarazadas. (Quian, 2020).
• Mujeres con depresión postparto. (Crawley, 2018, Rabiepoor et al, 2020).
• Mujeres con dolor pélvico crónico. (Norman, 2004).
• Veteranos de Vietnam con estrés postraumático. (Gidron, Peri and Connolly Gidron et al., 1996).
• Supervivientes del atentado de Atocha. (Férnandez, Pennebaker y Paez Rovira, 2004).
• Supervivientes de trauma complejo. (Glass, 2019).
• Pacientes oncológicos. (Merz, Fox y Malcarne 2014, Stanton et al., 2002).
• Pacientes con cáncer de pecho. ( Ji et al., 2020).
• Pacientes con asma y artritis. (Smyth et al., 1999).
• Pacientes de fibromialgia. (Broderick et al., 2005).
• Niños que han sufrido acoso escolar. (García Gutiérrez, 2020).

… amén de otras poblaciones.

Desde que Pennebaker iniciara sus investigaciones, diferentes sujetos que han participado en estudios sobre escritura expresiva han escrito sobre los temas más diversos que significaron para ellos una experiencia traumática: abusos sexuales, graves problemas de salud, duelos, accidentes, problemas relacionales, rupturas de pareja, duelos, ansiedad, depresiones, etc.

Los estudios de Pennebaker han demostrado que cuando los sujetos disponen de la oportunidad para revelar sus experiencias y sentimientos lo hacen con gusto. En principio, la expresión emocional acerca de experiencias traumáticas o muy estresantes facilita el afrontamiento del suceso (Pennebaker and Harber, 1993). Y esto sucede porque que la mera expresión de una respuesta emocional incrementa el insight.

Por insight nos referimos a la visión interna, la percepción, el entendimiento. Y es que el simple hecho de escribir ayuda a las personas a imponer una estructura cognitiva a los acontecimientos traumáticos o altamente estresantes (Francis and Pennebaker, 1992).

Se han realizado más de cien estudios experimentales controlados sobre el impacto de la expresión emocional oral o escrita en diferentes poblaciones. Los resultados de estos estudios corroboran la existencia de una significativa relación entre la expresión emocional y varios índices de bienestar psicológico y somático (Pennebaker, 1997).

Existe también un estudio de Lepore (1997) que demuestra cómo la escritura expresiva modera el impacto de los pensamientos intrusivos y de los síntomas depresivos. Si bien no necesariamente reducía el número de pensamientos intrusivos, sí que se probó que reducía su impacto. Los participantes del estudio mostraron un declive significativo de los pensamientos depresivos. El estudio de Lepore demuestra que el estrés se redujo en los participantes. La escritura les ayudó a reducir el estrés, a controlar la ansiedad y a mejorar la comunicación con su entorno. Tres décadas de estudios de escritura expresiva (desde Pennebaker and Beall, 1986, hasta Frattaroli, 2006) demostraron que, de dos a cuatro sesiones de escritura expresiva, focalizadas en la fuente del sufrimiento, redundan en beneficios demostrables tanto a nivel psicológico como físico. Beneficios que se manifiestan a lo largo de los meses subsecuentes a las sesiones.

Es decir, que esos beneficios se mantienen incluso cuando uno hace tiempo que ha dejado de escribir.

¿Funciona para combatir los síntomas de ansiedad y depresión?

Kovac y Range (2002) prueban que tras dichas sesiones hay un decremento significativo de la ideación suicida y de los síntomas depresivos.

En su estudio partieron de una muestra de 121 estudiantes universitarios que dividieron en tres grupos. Al primer grupo se les pidió que escribieran sobre eventos traumáticos que habían vivido, al segundo sobre las emociones negativas que sentían, y al tercero sobre otros temas asignados por los investigadores.

 A los participantes de los tres grupos se les requirió que escribieran durante dos semanas, a razón de 4 días semanales, en sesiones de veinte minutos.

Todos los grupos presentaron puntuaciones similares en índices de depresión, pero… aquellos que habían escrito sobre experiencias y emociones traumáticas experimentaron menos pensamientos automáticos negativos que los que solo escribieron sobre emociones. Y los que escribieron sobre emociones reportaban menos que los que habían escrito sobre temas asignados por los investigadores.

En conclusión, el estudio de Kovac y Range prueba que para moderar el impacto de las ideaciones suicidas y los síntomas depresivos lo mejor es escribir sobre las propias experiencias traumáticas y sobre las propias emociones, no sobre cualquier otro tema.

Lepore cree que en la intervención de escritura expresiva es menos eficaz para el tratamiento de la depresión de lo que se da por sentado. Esto que hay que matizarlo. La escritura expresiva ha sido estudiada siempre en entonaos cuidadosamente controlados y en condiciones de laboratorio. Pero, dada su simplicidad, parece que funciona mejor como herramienta terapéutica si se la utiliza como herramienta adjunta a una terapia tradicional. (Smyth y Helm, 2003).

¿Por qué funciona tan bien para tratar el estrés postraumático y el trauma complejo?

Sin embargo, la terapia de escritura expresiva sí que ha dado excelentes resultados en el tratamiento del estrés postraumático (Gidron, Peri and Connolly Gidron et al., 1996).

 ¿Por qué?

La razón probablemente estribe en que, de acuerdo con las teorías de cambio cognitivo, las memorias traumáticas que no se procesen a través de una estructura narrativa, pueden almacenarse como percepciones sensoriales, rumiaciones obsesivas o recreaciones conductuales, tal y como sucede en el caso del estrés post traumático. Por eso la escritura expresiva, al permitir una estructuración narrativa del trauma, elimina muchos de esos síntomas. (Smyth, True, & Souto, 2001).

Aclaro esto: Cuando sufres un acontecimiento traumático, en la mayoría de los casos intentas olvidarlo. A veces, efectivamente, lo olvidas. Por eso, por ejemplo, muchas supervivientes de violaciones no identifican a sus agresores en la rueda de reconocimiento. Porque han borrado sus rostros, y tampoco recuerdan gran cosa de la agresión. En gran parte de los casos, se desmayaron o sufrieron una disociación (su cuerpo estaba allí, su cabeza no). Sin embargo, el acontecimiento regresa en forma de pesadillas, de recuerdos intrusivos o de fobias (muchas de entre nosotras tenemos pánico a los portales, a las calles oscuras, a los portales cerrados, a los lugares en los que percibimos que no hay salida).

El hecho de poder estructurar el acontecimiento, el de hecho de poder escribirlo con principio, nudo y desenlace, ayuda a eliminar los síntomas.

¿Funciona para abordar problemas de salud física?

En cuanto a la salud, también se ha demostrado que la escritura expresiva resulta en mejoras significativas:

• en la salud física a largo plazo, y en menos visitas médicas por síntomas físicos. (Pennebaker & Beall, 1986; Pennebaker et al., 1988; Pennebaker & Francis, 1996).
• en menos días de baja médica. (Smyth, 2001).
• en la presión arterial. (Mc Guire et al., 2005) .
• en la función pulmonar. (Smyth et al., 1999).
• en la función renal. (Francis & Pennebaker, 1992).
• en el sistema inmunitario. (Lepore y Smyth,2002)
• en la adaptación emocional a eventos estresantes. (Lepore, 1997).
• en los síntomas físicos y en la satisfacción emocional de pacientes con ansiedad y depresión. (Memarian et al, 2017).
• y en una clara disminución de los días de las estancias hospitalarias. (Norman et al., 2004).

En conclusión, la escritura expresiva tiene efectos positivos desde el momento en que se construye un escenario causal, que le aporta orden y explicación a un suceso traumático. La narración enfatiza los aspectos positivos, de crecimiento personal y de mejora de las relaciones con los otros. Aspectos positivos que no se asocian al hecho traumático, sino a las reacciones posteriores, al mero hecho de haber sobrevivido al evento en sí y haberlo integrado y procesado. Gracias a la escritura expresiva, se aceptan y se liberan las emociones negativas, si bien no se enfatizan como principal elemento.

Las narraciones más productivas y terapéuticas son aquellas en las que quien escribe va alternando diferentes puntos de vista, escribiendo a veces en primera persona singular y otras en tercera persona plural, y revelando así un distanciamiento y un cambio de perspectiva. (Fernández, Páez Rovira y Pennebaker, 2004).

Existen numerosas y diversas técnicas que van desde los ejercicios específicos guiados por el terapeuta hasta la autobiografía personal. Pasando por los diarios, por la escritura que describa acontecimientos traumáticos o las emociones asociadas a ellos, los cuentos de hadas, las historias cortas o las cartas de perdón y gratitud.

Todas estas técnicas se pueden implementar sin grandes complicaciones en diversos abordajes psicoterapéuticos. Desde la terapia cognitiva conductual, la logoterapia o las terapias existenciales y humanistas, hasta abordajes más novedosos como la intervención positiva.

Por eso, el hecho de escribir acerca de los pensamientos y emociones más profundas que suscita el rememorar ese tipo de acontecimientos  puede reforzar la salud tanto psicológica como física (Pennebaker, 1997).

Sin embargo, el mecanismo de acción exacto de la escritura expresiva es complejo y aún no se puede determinar con exactitud. (Nemarian et al., 2017). Los efectos demostrados probablemente resultan de la combinación de los cambios inmediatos, cognitivos y emocionales. También se explicarían así los efectos que se producen también a largo plazo, así como los procesos de aceptación social y los efectos biológicos. Obviamente, estos efectos positivos no podrían ser atribuidos a un único factor (Fernández,  Páez Rovira y Pennebaker, 2004).

Porque cuando empiezas a escribir sobre lo que te sucede también te animas a hablar más con los que te rodean.

Y la sociabilidad mejora los síntomas depresivos.

¿Por qué debo hacerlo de forma supervisada?

Por el efecto iatrogénico.

 Uno de los primeros metaanálisis realizados sobre escritura expresiva ratifica la relación entre la expresión emocional y el bienestar psicológico y somático (Smyth, 1998). Pero el propio Smyth advierte del efecto iatrogénico que la EE provoca inicialmente sobre el bienestar psicológico (incrementando, entre otros síntomas, el estado de ánimo deprimido y el humor negativo), si bien este efecto tiende a disiparse a lo largo de las sesiones.

Por efecto iatrógenico nos referimos a que, en algunos casos, al principio de las sesiones, el hecho de escribir sobre determinado acontecimiento traumático hace que se disparen los síntomas de ansiedad y depresión. Algunos autores han hablado de efectos secundarios potenciales de las escrituras expresivas, tales como intensificar la depresión al revivir el trauma. (Lyubomirsky et al., 2013).

En algunos casos se ha constatado un aumento inmediato de los afectos negativos. Este efecto iatrogénico no ha demostrado ser perjudicial ni plantear un riesgo a largo plazo para los pacientes, y los estudios llevados a cabo hasta la fecha  evidencian que  la escritura expresiva es razonablemente segura para los participantes.

Este efecto iatrogénico inicial también sucede con muchas otras terapias.

Por eso es fundamental que la terapia de escritura expresiva esté supervisada. Pese a ese efecto iatrogénico inicial, recientes metaanálisis demuestran que la escritura expresiva incrementa la resiliencia. Los ejercicios de escritura expresiva disminuyen el estrés percibido y la rumiación en una muestra de pacientes que habían experimentado un episodio traumático en el año anterior al estudio (Glass et al. 2018). También que puede contribuir a mejorar los síntomas de estrés post traumático, tanto a corto como a largo plazo.

 La cuestión es que, debido a cuestiones metodológicas, aún no podemos llegar a conclusiones definitivas respecto a la eficacia comparada de los tratamientos de escritura expresa respecto a otros (Gerger et al., 2021). Lo que sí podemos afirmar con seguridad es que un gran cuerpo de literatura académica confirma los efectos beneficiosos de la terapia de escritura expresiva, que amplifican y prolongan el efecto terapéutico de las terapias tradicionales que se emplean en consulta

De hecho, la adición de técnicas de terapia expresiva a terapias basadas en el diálogo con el terapeuta reduce la longitud del tratamiento (Pennebaker, 2018). Es decir, los ejercicios con escritura reducen el tiempo que el paciente debe pasar en terapia.

En conclusión

La escritura expresiva resulta útil como complemento a otras técnicas  en el contexto de una intervención terapéutica más amplia, pero nunca puede sustituir al tratamiento médico o psicológico adecuado en el caso de patologías psicológicas clínicas o condiciones psiquiátricas.

Sí que es enormemente efectiva, por sí sola, para fomentar:

• El crecimiento y desarrollo personal.
• El trabajo en estrés postraumático o experiencias de situaciones de trauma complejo.
• El trabajo en situaciones de cambio vital (la pérdida de un trabajo, un traslado, un divorcio o una separación).
• La motivación, cuando se requiere devolver la confianza y la seguridad de cada persona, dos de los elementos que alimentan la motivación.
• La eliminación de patrones negativos para revertirlos hacia otros positivos. Pesimismo, falta de confianza, apatía, el temor a los cambios, la escasa flexibilidad… son aspectos que obstaculizan la consecución de objetivos.

Por lo tanto, la escritura expresiva parece tener un gran potencial como herramienta terapéutica, con las ventajas de que es una herramienta barata y muy simple.

 “En nuestro estudio descubrimos que las personas que habían atravesado una experiencia traumática terrible y que mantuvieron la experiencia en secreto tuvieron muchos más problemas de salud que las personas que hablaron abiertamente sobre sus traumas. ¿Por qué guardar un secreto sería tan tóxico? Más importante aún, si le pidieras a la gente que revelara secretos emocionalmente poderosos, ¿mejoraría su salud? Mis alumnos y yo pronto descubrimos que la respuesta era sí. Comenzamos a realizar experimentos en los que se pedía a las personas que escribieran sobre experiencias traumáticas durante quince o veinte minutos al día durante tres o cuatro días consecutivos. En comparación con las personas a las que se les dijo que escribieran sobre temas no emocionales, las que escribieron sobre trauma evidenciaron una mejor salud física. Nuestros estudios posteriores encontraron que la escritura emocional mejoró la función inmunológica, provocó caídas en la presión arterial, redujo los sentimientos de depresión y mantuvo el estado de ánimo de nuestros pacientes más positivo que cuando no escribían. Ahora, más de veinticinco años después del primer experimento de escritura, se han realizado más de doscientos estudios de escritura similares en todo el mundo. Y hemos constatado que el mero hecho de traducir trastornos emocionales en palabras se asocia consistentemente con mejoras en la salud física y mental”.

James W. Pennebaker, 

The Secret Life of Pronouns: What Our Words Say About Us